Как тренировать мышцы груди с гантелями
Гантели - один из классических инструментов для тренировки грудных мышц. Различные движения могут полностью стимулировать грудные мышцы, грудные мышцы и группы периферических мышц. Эта статья будет сочетать популярные темы фитнеса за последние 10 дней, чтобы подробно представить, как использовать гантели для эффективного использования мышц груди и предоставления структурированных данных и практических предложений.
1. Основные движения упражнений гантелей для мышц груди
Вот 5 классических движений для гантелей, чтобы тренировать мышцы груди. Эти движения широко обсуждаются в недавнем фитнес -круге:
| Имя действия | Целевые мышечные группы | Количество групп/количество раз | Что следует отметить |
|---|---|---|---|
| Гантель плоский жим лежа | Pectoralis Major (Total) | 4 группы × 8-12 раз | Держите лопатки плотными, а гантели параллельны груди при опускании |
| Гантели на наклонном жиме лежа | Pectoralis Major (верхняя часть) | 3 группы × 10-12 раз | Угол стула 30-45 градусов, избегайте пожара |
| Гантели и птицы | Грушбальная мышца середина навеса | 3 группы × 12-15 раз | Слегка согнуть локоть, чтобы контролировать амплитуду движения |
| Гантель под наклонным жим лежа | Pectoralis Major (нижняя) | 3 комплекта × 8-10 раз | Угол наклона вниз не должен превышать 30 градусов |
| Потяните гантели прямо на спине | Групная мышца растяжения | 3 группы × 10-12 раз | Держите ядро стабили и избегайте компенсации талии |
2. Рекомендованные недавние популярные планы обучения
В сочетании с недавним обменом блоггеров по фитнесу, следующие два плана обучения грудной клетки имеют самое высокое обсуждение:
| Тип программы | Учебный контент | Применимые группы | Индекс популярности |
|---|---|---|---|
| Высокоинтенсивное решение | Пресс-жим гантели (группа пирамид) + Супер группа (птица + отжимания) | Средние и продвинутые тренеры | ★★★★ ☆ |
| Новичок в плане | 3 комплекта наклонного жима лежа + 3 комплекта плоской птицы + 2 наборы отжиманий с голой руками | Новичок | ★ ★ ★ ★ ★ |
3. Популярные вещи, которые следует отметить недавно
Согласно обсуждению тем по фитнесу за последние 10 дней, следующие ключевые моменты стоит обратить особое внимание:
1Качество действий лучше веса: Многие блоггеры по фитнесу подчеркнули, что лучше похудеть, чем обеспечить стандарты движения, чтобы избежать травм суставов.
2Центробежный контроль: Стадия осени (центробежное сокращение) занимает 2-3 секунды, чтобы значительно улучшить эффект стимуляции мышц, который является методом, который часто упоминался недавно.
3Тоник: Сочетание сывороточного белка и креатина увеличилась в недавних дискуссиях, и рекомендуется дополнить его в течение 30 минут после тренировки.
4. Часто задаваемые вопросы (недавние высокочастотные вопросы)
| вопрос | Профессиональные ответы |
|---|---|
| Как выбрать вес гантелей? | Вес 8-12 раз может быть рассчитана как стандарт, и последние два раза должны быть трудными. |
| Сколько времени потребуется, чтобы увидеть эффект? | Придерживаться научных тренировок + пищевых добавок, очевидные изменения будут видны за 4-6 недель |
| Почему грудные мышцы чувствуют себя асимметричными? | Вы можете попробовать одностороннее обучение или проверить, сбалансированы ли движения |
5. Пример плана обучения
Ниже приведен еженедельный план обучения грудной клетки, составленный на основе недавних горячих дискуссий:
| Тренировочный день | Комбинация действий | Общая продолжительность |
|---|---|---|
| в понедельник | 4 комплекта плоского жима лежа + 3 комплекта наклонного жима с наклоном вверх + 3 комплекта летающей птицы | 45 минут |
| Четверг | 3 комплекта нисходящего жима лежа + 3 наборы прямой ручки + 2 наборы отжиманий | 35 минут |
Вывод: гантели должны быть обучены шаг за шагом. Рекомендуется не тренироваться более 2 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточное время восстановления. В последнее время популярные темы показывают, что в сочетании с управлением диетой и адекватным соном, эффект обучения гантелей будет вдвое превышать половину усилий. Не забудьте тщательно согреться, прежде чем тренироваться и растягиваться после тренировки!
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
